10 moduri de a controla hipertensiunea arterială fără medicamente

Mayologo

10 moduri de a controla hipertensiunea arterială fără medicamente
Realizând aceste 10 modificări ale stilului de viață, puteți reduce tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă.

De către personalul clinicii Mayo
Dacă ați fost diagnosticat cu hipertensiune arterială, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la administrarea de medicamente pentru a reduce numerele.

Stilul de viață joacă un rol important în tratarea tensiunii arteriale ridicate. Dacă vă controlați cu succes tensiunea arterială printr-un stil de viață sănătos, puteți evita, întârzia sau reduce nevoia de medicamente.

Iată 10 modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a scădea tensiunea arterială și a menține în jos.

1. Pierdeți kilograme în plus și urmăriți-vă linia de talie
Presiunea arterială crește adesea pe măsură ce crește greutatea. De asemenea, a fi supraponderal poate provoca tulburări de respirație în timp ce dormiți (apnee în somn), ceea ce crește în continuare tensiunea arterială.

Pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modificări ale stilului de viață pentru controlul tensiunii arteriale. Pierderea chiar și a unei cantități mici de greutate dacă sunteți supraponderali sau obezi vă pot ajuta să reduceți tensiunea arterială. În general, puteți reduce tensiunea arterială cu aproximativ 1 milimetru de mercur (mm Hg) cu fiecare kilogram (aproximativ 2,2 kilograme) de greutate.

Pe lângă vărsarea kilogramelor, în general, ar trebui să fiți atenți și la nivelul taliei. Purtând prea multă greutate în jurul taliei vă poate pune un risc mai mare de tensiune arterială ridicată.

În general:

Bărbații sunt expuși riscului dacă măsurarea taliei lor este mai mare de 102 centimetri.
Femeile sunt expuse riscului dacă măsurarea taliei lor este mai mare de 89 de centimetri.
Aceste numere variază în funcție de grupurile etnice. Întrebați-vă medicul despre o măsurare sănătoasă a taliei pentru dumneavoastră.

2. Exercițiu regulat
Activitatea fizică regulată - cum ar fi 150 de minute pe săptămână sau aproximativ 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii - vă poate scădea tensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 8 mm Hg dacă aveți tensiune arterială ridicată. Este important să fiți consecvenți, deoarece dacă încetați exercitarea, tensiunea arterială poate crește din nou.

Dacă aveți tensiune arterială crescută, exercițiile fizice vă pot ajuta să evitați dezvoltarea hipertensiunii arteriale. Dacă aveți deja hipertensiune, activitatea fizică regulată vă poate reduce tensiunea arterială la valori mai sigure.

Unele exemple de exerciții aerobice pe care le puteți încerca să scădeți tensiunea arterială includ mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul, înotul sau dansul. Puteți încerca, de asemenea, antrenamente cu intensitate mare, care implică alternarea unor explozii scurte de activitate intensă cu perioade ulterioare de recuperare a activității mai ușoare. Antrenamentul de forță poate ajuta și la reducerea tensiunii arteriale. Scopul de a include exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Vorbeste cu medicul despre dezvoltarea unui program de exercitii.

3. Mănâncă o dietă sănătoasă
Mâncarea unei diete bogate în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și degresuri de grăsimi saturate și colesterol vă poate scădea tensiunea arterială cu până la 11 mm Hg dacă aveți tensiune arterială ridicată. Acest plan alimentar este cunoscut sub numele de Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH).

Nu este ușor să îți schimbi obiceiurile alimentare, dar cu aceste sfaturi, poți adopta o dietă sănătoasă:

Păstrați un jurnal alimentar. Notând ceea ce mănânci, chiar și pentru doar o săptămână, poate arunca o lumină surprinzătoare asupra adevăratelor tale obiceiuri alimentare. Monitorizează ce mănânci, cât de mult, când și de ce.
Luați în considerare creșterea potasiului. Potasiul poate diminua efectele sodiului asupra tensiunii arteriale. Cea mai bună sursă de potasiu este alimentele, cum ar fi fructele și legumele, mai degrabă decât suplimentele. Vorbeste cu medicul despre nivelul de potasiu care este cel mai potrivit pentru tine.
Fii un cumpărător inteligent. Citiți etichetele alimentare atunci când faceți cumpărăturile și respectați-vă și planul dvs. de alimentație sănătoasă atunci când luați masa.

4. Reduceți sodiul în dieta dvs.
Chiar și o mică reducere a sodiului din dieta dvs. vă poate îmbunătăți sănătatea inimii și reduce tensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 6 mm Hg dacă aveți tensiune arterială ridicată.

Efectul aportului de sodiu asupra tensiunii arteriale variază între grupurile de oameni. În general, limitați sodiul la 2.300 de miligrame (mg) pe zi sau mai puțin. Cu toate acestea, un aport mai redus de sodiu - 1.500 mg pe zi sau mai puțin - este ideal pentru majoritatea adulților.

Pentru a reduce sodiul în dieta dvs., luați în considerare aceste sfaturi:

Citiți etichete alimentare. Dacă este posibil, alegeți alternative cu conținut scăzut de sodiu din alimentele și băuturile pe care le cumpărați în mod normal.
Mănâncă mai puține alimente procesate. Doar o cantitate mică de sodiu apare în mod natural în alimente. În timpul procesării se adaugă majoritatea sodiului.
Nu adăugați sare. Doar 1 linguriță de sare are 2.300 mg de sodiu. Folosiți ierburi sau condimente pentru a adăuga aroma alimentelor.
Ușor în ea. Dacă nu simțiți că puteți reduce drastic sodiul din dieta dvs. brusc, reduceți-l treptat. Palatul tău se va regla în timp.
5. Limitați cantitatea de alcool pe care o beți
Alcoolul poate fi atât bun, cât și rău pentru sănătatea ta. Prin consumul de alcool doar cu moderație - în general, o băutură pe zi pentru femei sau două pe zi pentru bărbați - vă poate scădea tensiunea arterială cu aproximativ 4 mm Hg. O băutură este egală cu 12 uncii de bere, cinci uncii de vin sau 1,5 unități de lichior 80-dovadă.

Dar acest efect protector se pierde dacă bei prea mult alcool.

Consumul mai mult decât moderat de alcool poate duce la creșterea tensiunii arteriale cu câteva puncte. De asemenea, poate reduce eficacitatea medicamentelor pentru tensiunea arterială.

6. Renunță la fumat
Fiecare țigară pe care o fuma crește tensiunea arterială timp de multe minute după ce terminați. Oprirea fumatului ajută tensiunea arterială să revină la normal. Renunțarea la fumat vă poate reduce riscul de boli de inimă și vă poate îmbunătăți sănătatea generală. Oamenii care renunță la fumat pot trăi mai mult decât oamenii care nu renunță niciodată la fumat.

7. Tăiați din nou cofeina
Rolul cafeinei joacă în tensiunea arterială este încă dezbătut. Cofeina poate crește tensiunea arterială până la 10 mm Hg la persoanele care o consumă rar. Dar persoanele care beau cafea în mod regulat pot avea un efect mic sau deloc asupra tensiunii arteriale.

Deși efectele pe termen lung ale cofeinei asupra tensiunii arteriale nu sunt clare, este posibil ca presiunea arterială să crească ușor.

Pentru a vedea dacă cofeina îți crește tensiunea arterială, verifică-ți presiunea în 30 de minute de la consumul unei băuturi cu cafeină. Dacă tensiunea arterială crește cu 5 până la 10 mm Hg, este posibil să fiți sensibil la efectele de creștere a tensiunii arteriale ale cafeinei. Discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele cofeinei asupra tensiunii arteriale.

8. Reduce-ți stresul
Stresul cronic poate contribui la hipertensiunea arterială. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina efectele stresului cronic asupra tensiunii arteriale. De asemenea, stresul ocazional poate contribui la hipertensiunea arterială dacă reacționați la stres consumând mâncare nesănătoasă, consumând alcool sau fumând.

Ia-ți ceva timp să te gândești la ce te determină să te simți stresat, cum ar fi munca, familia, finanțele sau boala. După ce știți ce vă provoacă stresul, luați în considerare modul în care puteți elimina sau reduce stresul.

Dacă nu vă puteți elimina pe toți stresorii, puteți face față cel puțin într-un mod mai sănătos. Încercați să:

Schimbă-ți așteptările. De exemplu, planifică-ți ziua și concentrează-te pe prioritățile tale. Evitați să încercați să faceți prea multe și învățați să spuneți că nu. Înțelegeți că există anumite lucruri pe care nu le puteți schimba sau controla, dar vă puteți concentra pe modul în care reacționați la ele.
Concentrați-vă pe problemele pe care le puteți controla și faceți planuri pentru a le rezolva. Dacă aveți o problemă la locul de muncă, încercați să discutați cu managerul dumneavoastră. Dacă aveți un conflict cu copiii sau soția, luați măsuri pentru rezolvarea acestuia.
Evitați declanșatorii de stres. Încercați să evitați declanșatorii când puteți. De exemplu, dacă traficul cu ore în grabă pe drumul către muncă provoacă stres, încercați să plecați mai devreme dimineața sau să luați transportul în comun. Evitați persoanele care vă provoacă stres, dacă este posibil.
Fă-ți timp să te relaxezi și să faci activități de care te bucuri. Faceți timp în fiecare zi pentru a sta liniștit și a respira adânc. Fă-ți timp pentru activități plăcute sau hobby-uri în programul tău, cum ar fi să faci o plimbare, să gătești sau să faci voluntariat.
Exersați recunoștința. Exprimarea recunoștinței față de ceilalți poate ajuta la reducerea stresului.
9. Monitorizați-vă tensiunea arterială acasă și consultați-vă medicul în mod regulat
Monitorizarea la domiciliu vă poate ajuta să mențineți filele cu privire la tensiunea arterială, să vă asigurați că modificările stilului dvs. de viață funcționează și să vă avertizeze pe dumneavoastră și pe medic cu privire la posibile complicații de sănătate. Monitoarele tensiunii arteriale sunt disponibile pe scară largă și fără rețetă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre monitorizarea la domiciliu înainte de a începe.

Vizitele periodice cu medicul dumneavoastră sunt de asemenea cheie pentru controlul tensiunii arteriale. Dacă tensiunea arterială este bine controlată, consultați medicul despre cât de des trebuie să o verificați. Medicul dumneavoastră vă poate sugera să îl verificați zilnic sau mai rar. Dacă efectuați modificări ale medicamentelor sau altor tratamente, medicul vă poate recomanda să vă verificați tensiunea arterială începând cu două săptămâni după modificările tratamentului și cu o săptămână înainte de următoarea programare.

10. Obțineți sprijin
Familia și prietenii de sprijin vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Aceștia vă pot încuraja să aveți grijă de dvs., să vă conducă la cabinetul medicului sau să vă înscrieți cu un program de exerciții pentru a vă menține tensiunea arterială scăzută.

Dacă găsiți că aveți nevoie de sprijin dincolo de familie și prieteni, luați în considerare să vă alăturați unui grup de asistență. Acest lucru vă poate pune în legătură cu persoane care vă pot oferi un impuls emoțional sau moral și care pot oferi sfaturi practice pentru a face față stării dumneavoastră.

Share this post